Najnowsze artykuły

Sześć wskazówek dla kobiet, jak wykonać...

Optycznie powiększone oczy, zmniejszona wielkość oka, ryzyko zaczepiania rzęs o okulary, odwracanie uwagi od oczu wyrazistymi oprawkami - jak zrobić...

Czytaj Więcej

Jak mniej się stresować przy jednoczesnym zachowaniu dystansu społecznego

Ktoś jeszcze się stresuje, mimo że zostaje w domu i piecze cały dzień? Tylko ja?

Dla każdego, kto zastanawiał się, dlaczego w tej nowej erze spodni dresowych, nie może sobie poradzić ze swoim lękiem, wie, że nie jesteś sam. Według sondażu przeprowadzonego przez Axios i Ipsos w marcu 2020 roku przez 1,092 amerykańskich dorosłych "22% stwierdziło, że ich zdrowie psychiczne doznało uszczerbku, a 29% stwierdziło, że ich samopoczucie emocjonalne pogorszyło się" z powodu wybuchu koronaawirusa. Świetnie.

Priorytetowa samoopieka może czuć się jak bitwa pod górę w najchłodniejszych, najmniej pandemii, najmniej WC-papier-panicky czasów. A teraz, gdy większość świata się izoluje, jesteśmy nagle odcięci od wielu rzeczy, które przynosiły nam radość: spotkań towarzyskich z przyjaciółmi i rodziną, chodzenia do restauracji, spotkań towarzyskich, sportu - i każdego poczucia normalności. Mechanizmy radzenia sobie z problemami, które mieliśmy wcześniej, zostały wstrzymane.

Związki z innymi ludźmi często sprawiają, że czujemy się lepiej (i nie, The Office characters nie są dokładnie tym, o czym mówię). Wymyślnym terminem na to jest współregulacja, jak twierdzi dr Justine Grosso, PsyD., terapeutka w Durham, NC. Ale skoro tych opcji już nie ma, co mamy robić? (Poza paleniem ciasteczek podczas przeklinania?) Na szczęście, jesteś już źródłem siły. To świetny czas na samouspokojenie się, albo samoregulację, mówi dr Grosso. Jest wiele nawyków, które możesz teraz wytworzyć, aby się ukoić, poprawić swój nastrój i poziom energii.

I, wierzcie lub nie, samouspokajanie się nie wymaga wymyślnych masaży ani drogich produktów. "Uspokajanie się jest radykalne i uczciwe, to coś więcej niż skomercjalizowana i uwielbiana samoopieka (np. maseczki i brunch), o której często słyszymy" - mówi dr Grosso.

Oto kilka rzeczy, które możesz teraz zrobić sam, w izolacji, aby pocieszyć *you*.

skupić się na teraźniejszości

Nie wiem jak ty, ale coś, co uważam za zachwycające (wspaniałe, naprawdę) w tym globalnym kryzysie, to przerażająca niepewność: Co się stanie? Jak najlepiej się przygotować?

Fundament uspokojenia siebie jest do tej pory ugruntowany. "Umiejętności samouspokajające działają poprzez pomoc w nawiązaniu kontaktu z teraźniejszością oraz poprzez regulację naszego autonomicznego układu nerwowego, gdy jest on nadmiernie lub niedostatecznie stymulowany. Często, gdy jesteśmy w niebezpieczeństwie, utknęliśmy w głowie "podróżując w czasie", by w przyszłości niepokoić się lub przeżuwać sytuacje, które już się wydarzyły" - wyjaśnia dr Grosso. "Kiedy aktywowana jest gałąź współczulna (walka lub ucieczka) autonomicznego układu nerwowego, możemy czuć się spięci, na krawędzi, niespokojni lub rozdrażnieni" - wyjaśnia dr Grosso.

Dr Jennifer Douglas, doktor, terapeutka i asystentka kliniczna w Stanford University School of Medicine, mówi, że teraźniejszość jest często schronieniem. "Kiedy faktycznie doprowadzamy się do chwili, 99% czasu, w tej obecnej chwili, jest nam doskonale", mówi. Jeśli kręcimy się w "co może??" przyszłości, delikatnie przypominamy sobie, że możemy trzymać się teraźniejszości.

zaprzęgnąć pięć zmysłów

Sposobem na uziemienie w tej chwili jest zwrócenie uwagi na pięć zmysłów - skupionej i nie osądzającej uwagi - mówi dr Grosso. Jeśli zauważysz, że twój umysł zaczyna błądzić, praktykuj powrót do obserwowania i opisywania tego, co odbierasz, poprzez swoje zmysły - dodaje dr Grosso. Możesz użyć swoich zmysłów, żeby się już uspokoić, nie zdając sobie z tego sprawy. "Wiele osób może stosować praktyki samouspokajające, na przykład ruch lub ćwiczenia, jedzenie ulubionych potraw, kąpiele, nieświadomie, ponieważ mają one korzystny wpływ na poziom energii i nastrój".

Zrób te praktyki z intencją, mówi dr Grosso. Aby zobaczyć, obejrzyjcie piękne dzieła sztuki lub zdjęcia, obejrzyjcie nagrania wideo uroczych zwierząt lub zabierzcie ze sobą widok natury na zewnątrz. Aby usłyszeć, posłuchaj kojącej muzyki lub spróbuj skupić swoją uwagę na dźwiękach wewnątrz i na zewnątrz pomieszczenia, w którym się znajdujesz. Możesz poczuć zapach olejków eterycznych, świec lub innych przyjemnych zapachów. Posmakuj swojego ulubionego jedzenia, miętówek lub gorzkiej czekolady. Poczuj konsystencję, temperaturę i krawędzie kamienia, muszli, narzędzi fidget lub piłki stresu.

Zrób zestaw uspokajający

Dr Douglas mówi swoim klientom, żeby tworzyli dedykowane zestawy uspokajające. W ten sposób będziesz wiedział, gdzie znaleźć pocieszenie, kiedy będziesz tego potrzebował.

"Najlepiej byłoby, gdybyśmy zaczęli zdawać sobie sprawę z naszego poziomu lęku i sięgali po zestaw samo uspokajający przed walką lub lotem. Oglądam wiadomości, denerwuję się, chwytam swój zestaw do uspokajania, zaczynam zwracać uwagę na swój zestaw do uspokajania - nie dostaję się aż do walki ani do lotu" - mówi dr Douglas.

Zaleca ona umieszczenie przynajmniej jednego przedmiotu uspokajającego dla każdego z pięciu zmysłów w dowolnym pojemniku, który uważasz za najpiękniejszy. Może to być pudełko na buty lub torba na makijaż. Widziała nawet miniaturowe wersje służące do samouspokajania się w podróży w puszkach miętowych. Dodatkową warstwą samoopieki jest przekształcenie jej w projekt rzemieślniczy; dr Douglas ma klientów, którzy udekorują ją w sensowny sposób.

Jej piękno polega na tym, że można ją po prostu chwycić. Użyj go, żeby znaleźć spokój. Dr Douglas proponuje położyć go na stoliku nocnym lub przy miejscu pracy, aby w razie potrzeby natychmiast zacząć go używać. "Dla osób porodowych, osób udzielających pierwszej pomocy lub osób ze środowiska medycznego trzymanie ich w schowku na rękawiczki lub coś w tym rodzaju jest bardzo pomocne, gdy czujesz się zestresowana" - dodaje.

Spójrz na przedmioty wokół siebie w nowy sposób

Utknąwszy w domu, może być trudno szukać nowych, przyjemnych przedmiotów do samodzielnego uspokojenia. Zrób to, co ostatnio zrobił dr Douglas z klientem samouspokajającym się: spójrz na swoją przestrzeń świeżymi oczami i zauważ rzeczy, które uważasz za piękne. Możesz znaleźć wiele przedmiotów, które wyglądają przyjemnie i pięknie, ale których zazwyczaj nie zauważasz zbyt wiele w codziennym życiu.

Weź pod uwagę umieszczenie w zestawie fotografii, dzieł sztuki, miękkiego kawałka materiału, takiego jak aksamit, kamienie lub muszle. Ona używa fotografii swojej rodziny z czasów, gdy jej córka była małym dzieckiem. "Jeśli wyciągniesz tę skałę lub muszlę i spojrzysz na nią całą swoją uwagę, zauważysz ją w zupełnie inny sposób niż gdyby siedziała na półce przez pięć lat" - mówi dr Douglas.

używając narzędzi do medytacji

Z pięciu zmysłów, słuch może być przydatnym zmysłem, na którym można się skupić, dzięki wielu narzędziom opartym na aplikacji, które mamy w telefonach. Możesz umieścić słuchawki w swoim zestawie samouspokajającym, aby Ci o tym przypomnieć.

Możesz słuchać aplikacji mindulness i medytacji lub kuratora Spotify playlist ukierunkowanych na uspokajające, jak "Mood Booster" lub "Piano Comfort".

Aplikacje takie jak Insight Timer, Calm lub Headspace są przeznaczone do uziemienia słuchaczy do chwili. "Przywracają oddech - powrót do tego, co dzieje się teraz, a nie do tego przyszłego rzutu, który tak bardzo lubi się niepokoić", mówi dr Douglas.